사무실에서 할 수 있는 간단한 목·어깨 스트레칭

하루 종일 책상 앞에 앉아 일하다 보면, 어깨는 점점 무거워지고, 목은 점점 굳어가는 느낌이 들 때가 많죠. 마치 돌덩이를 어깨에 올린 것처럼요. 업무에 집중하다 보면 어느새 목을 앞으로 쭉 빼고 모니터에 가까이 다가가 있는 모습을 발견하게 돼요. 그럴 때는 잠깐 손을 쉬고, 몸에 집중해보는 시간을 가져보는 게 정말 중요하더라고요. 그래서 오늘은 의자에 앉은 채로 간편하게 할 수 있는 스트레칭 동작들을 정리해봤어요. 매번 헬스장에 가지 않아도, 자리에서 2~3분만 투자하면 놀랍게도 목과 어깨가 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있어요.

 

1. 목 옆 근육 이완 스트레칭

양발을 바닥에 편하게 두고 등을 곧게 편 채로 앉습니다. 오른손으로 머리의 왼쪽을 부드럽게 감싸 쥔 다음, 머리를 천천히 오른쪽으로 기울여보세요. 왼쪽 목 옆이 시원하게 당기는 느낌이 들 거예요. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의하는 것이 중요해요. 반대쪽도 똑같이 반복해줍니다.

 

2. 어깨 으쓱 운동

이건 정말 간단하지만 효과 만점이에요. 양팔은 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리고, 어깨를 귀에 닿을 정도로 높이 끌어올려줍니다. 2~3초간 유지한 후, 힘을 툭 빼며 어깨를 떨어뜨려보세요. 긴장했던 근육이 이완되는 느낌을 받을 수 있을 거예요. 이 동작은 10회 정도 반복하면 좋습니다.

 

3. 목 돌리기

턱을 살짝 당겨서 가슴 쪽으로 고개를 숙이고, 오른쪽 어깨 방향으로 천천히 돌려보세요. 반원을 그리듯 왼쪽까지 부드럽게 회전하는 거예요. 목의 긴장도 풀리고, 머리가 맑아지는 기분이 들 거예요. 무리하지 말고 천천히, 호흡을 내쉬면서 해보세요.

 

4. 어깨 뒤쪽 스트레칭

이번엔 오른팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 다음, 왼팔로 감싸듯 당겨줍니다. 어깨 뒤쪽과 견갑골 사이가 시원하게 늘어나는 느낌이 들어요. 책상 업무로 굽은 어깨에 특히 효과적인 동작입니다. 15~30초 정도 유지한 후, 반대쪽도 반복해보세요.

 

5. 어깨 원 돌리기

양손을 어깨 위에 얹고 천천히 원을 그리듯 어깨를 돌려보세요. 앞으로 10회, 뒤로 10회씩 돌리는 것만으로도 어깨와 등 부위 근육이 풀리는 걸 느낄 수 있습니다. 회의 전이나 점심시간 후, 잠깐의 시간에 딱 좋습니다.

 

마무리

하루 중 잠깐의 시간을 내어 이렇게 간단한 스트레칭을 해주는 것만으로도 집중력 회복, 피로 해소, 자세 개선에 큰 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 건 꾸준함입니다. 자주 반복할수록 몸은 더 빠르게 변화에 반응하거든요. 혹시 팀원들과 함께 해보고 싶다면 회의 시작 전 다 같이 해보는 것도 추천드립니다. 분위기도 부드러워지고 업무 효율도 훨씬 좋아질 것입니다!